Pokud chcete docílit co nejlepších sportovních výsledků, potřebujete se kromě pohybové aktivity zaměřit i na váš každodenní jídelníček. Zvlášť, pokud máte v plánu zamířit do tělocvičny, nebo do posilovny. Co jíst, abyste měli na cvičení dost energie a nebylo vám špatně? A co jíst po skončení tréninku?
Diety celebrit se nás snaží přesvědčit o tom, že nejlepším způsobem, jak lze zaručeně zhubnout, je drastické snížení kalorického příjmu. Jelikož věříme, že čtete tento web pravidelně, určitě víte, že sice možná zhubnete, ale nebude to na dlouho. A dost možná si tím i poškodíte zdraví. (Například žlučník nemá takovéhle výkyvy moc rád.)
Na druhou stranu to neznamená, že by na stravování nezáleželo vůbec. Jde ale o to, abyste našli zdravý střed. Hlavně, když se chystáte jít do tělocvičny po velké svačině, nebo po vydatném obědě.
Níže se podíváme na to, jak můžete stravou před a po cvičení optimalizovat své výkony a výsledky.
Co jíst před cvičením?
Asi se shodneme na tom, že jít cvičit poté, co jste snědli pět knedlíků s omáčkou není úplně to nejlepší rozhodnutí. Je totiž otázkou času, kdy se vám udělá při cvičení špatně. (Na nás tímto způsobem funguje pití kávy před cvičením.)
Na druhou stranu, tělo čeká v dohledné době náročný fyzický výkon. Je tedy v našem vlastním zájmu mu dodat živiny, které může v jeho průběhu využít. Speciální pozornost věnujte sacharidům, které mají funkci paliva. Dále jsou vhodné kvalitní bílkoviny, které mohou zlepšit vaše atletické výsledky.
Co se týče tuku, i on je důležitý. Zvlášť u mírných typů cvičení, které probíhají delší dobu.
Kdy před cvičením jíst?
Hodně důležité je i načasování vašeho jídla před cvičením. V ideálním případě si jídlo naplánujte 2-3 hodiny před začátkem. Nic ale není ideální, takže za některých okolností lze načasovat jídlo 45-60 minut před cvičením. Mělo by jít ale o snadno stravitelné snacky.
Co jíst po cvičení?
Po náročném cvičení vám může pořádně vyhládnout. Pokud si ale dáte tři donuty s cukrovou polevou, nečekejte, že se v dohledné době dopracujete k vrcholové formě. Spíš to bude přesně naopak.
Jídlo po cvičení je důležité kvůli:
- Zmírnění zhroucení svalové hmoty
- Zlepšení růstu svalové hmoty
- Doplnění glykogenu ve svalech
- Lepší regeneraci po cvičení
Stejně jako před cvičením je ideální volbou cokoliv, co obsahuje větší množství kvalitních proteinů. Taktéž si přidejte do jídla i sacharidy. Co se týče tuku, není špatný, ale také není úplně nutný.
Kdy po cvičení jíst?
Obecně se doporučuje sníst něco s obsahem proteinů a sacharidů v co nejkratším čase po skončení cvičení. V tomto ohledu se ale ještě hodně věcí zkoumá. Celkově však platí, že za ideální se považují malé, ale časté snacky po cvičení po dobu 3-4 hodin.
Co si můžu po cvičení dát?
Jak už bylo řečeno, pokud si dáte po cvičení nějakou kalorickou bombu, pravděpodobně tím celý trénink pohřbíte. Neznamená to ale, že si nemůžete dát vůbec nic.
Obecně se doporučuje zkusit:
- Sladké brambory
- Ovoce
- Rýžové chlebíčky
- Celozrnné pečivo
- Vajíčka
- Řecký jogurt
- Tuňáka
- Avokádo
- Ořechy
Jak vidíte, na jídle a jeho načasování opravdu záleží. Nejde ale o nic, co by nešlo s trochou cviku zvládnout.
Jak to máte s jídlem a cvičením vy?
Zdroje informací
https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout – Jídlo před cvičením (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout – Jídlo po cvičení (anglicky)