Luštěniny se až donedávna netěšily zrovna velké oblibě. Především kvůli tomu, že mohou způsobovat nadýmání a plynatost. Tento postoj ve společnosti se ale v posledních několika letech dost zásadně mění. Přitom stačilo velmi málo – objevit chutnou cizrnu. Víte, na jaké všechny způsoby ji lze připravit?
V rámci zdravého jídelníčku bychom si neměli odpírat žádnou složku živin. Zdravé tuky jsou důležité pro rozpouštění některých vitamínu (D, E, K, A), proteiny jsou potřeba pro zachování aktivní svalové hmoty a sacharidy z celozrnných výrobků nám dodávají energii. Všichni si připouštíme i důležitost vlákniny, která je nezbytná pro normální trávení.
Velkým obloukem ale chodíme okolo zakysaných mléčných výrobků (a speciálně pak okolo kefíru) a luštěnin. Což je chyba, protože i tyto dvě složky naší potravy mají na naše tělo blahodárný vliv.
Pokud se nechcete cítit jako balon, zkuste pro začátek vařit recepty z cizrny. Její variabilita a lahodná oříšková chuť si vás velmi rychle získá.
Cizrna a její přínos pro zdraví
Cizrna je luštěnina, jejíž příprava má tradici v oblasti Středního východu, kde se z ní dělá falafel a hummus. Čím dál častěji se s ní ale setkáváme i v Česku. Z velké části díky vegetariánům a veganům, kteří těží z toho, že obsahuje velké množství pro tělo prospěšných látek. Do jídelníčku ji ale můžete kvůli jejím benefitům zařadit i vy.
Její pravidelná konzumace může:
- Snižovat četnost nekontrolovatelných chutí něčeho si zobnout
- Zvýšit příjem rostlinných proteinů
- Napomoci hubnutí
- Pomoci kontrolovat hladinu krevního cukru
- Zlepšit trávení
- Pomoci předcházet některým civilizačním chorobám (onemocnění srdce, cukrovka…)
Pokud vás tohle všechno nepřesvědčilo, že dát si při nejbližší příležitosti cizrnu je dobrý nápad, možná vás pozitivně překvapí její obsah živin. Najdeme v ní foláty, železo, fosfor, mangan nebo měď.
4 zdravé recepty z cizrny
Salát z cizrny s rajčaty a okurkou
Budete potřebovat: 2 a ¼ hrnku nakrájené a oloupané salátové okurky, 1 hrnek krájených rajčat, ¼ hrnku nakrájené červené cibule, 2 lžíce citronové šťávy, ½ lžíce nakrájené petržele, 1 lžíci olivového oleje, sůl a 425 g předvařené cizrny bez nálevu
Příprava tohoto salátu je velice jednoduchá. Všechny ingredience (až na cizrnu) nakrájejte a dejte je do dostatečně velké mísy. Pak přidejte olej, koření a citronovou šťávu. Vše pořádně promíchejte a můžete podávat. Například s celozrnným pečivem.
Salát Caesar s cizrnou
Budete potřebovat: ½ hrnku krájeného chleba, olivový olej, 2 hlávky římského salátu, dresink na salát Caesar (⅓ hrnku řeckého jogurtu, 1 lžíci olivového oleje, 1 lžíci citronové šťávy, 1 lžičku Dijonské hořčice, ½ rozmačkaného česneku, 1 lžičku kaparů, pepř), 2 ředkvičky, 1 a ½ hrnku pečené cizrny, ⅓ hrnku strouhaného parmazánu, 2 lžíce krájené pažitky, 2 lžíce piniových oříšků, sůl a pepř
Předehřejte troubu na 175 °C a vyložte plech pečícím papírem. Nakrájejte chleba na kostičky, dejte je na plech, zakápněte je olivovým olejem se solí a dejte je péct po dobu 10 minut. Než bude chleba hotový, všechny ingredience na salát dejte do velké mísy a zakápněte je zálivkou. Salát servírujte posypaný strouhaným parmazánem, krutony a piniovými oříšky.
Zeleninový salát s cizrnou
Budete potřebovat: 3 hrnky neuvařených těstovin typu fusilli, 2 hrnky rozpůlených cherry rajčat, 1 a ½ hrnku vařené a osušené cizrny, 2 hrnky rukoly, 1 hrnek nakrájených okurek, 1 hrnek sýru feta, 1 hrnek natrhané čerstvé bazalky, ½ hrnku mleté petržele, ½ hrnku nakrájené máty, ¼ hrnku restovaných piniových ořechů; Na dresink: ¼ hrnku olivového oleje, 3 lžíce citronové šťávy, 1 lžičku Dijonské hořčice, 3 stroužky česneku, 1 lžičku provensálského koření, ¼ lžičky čili vloček, špetku soli
Do slané vody dejte uvařit těstoviny. Mezi tím si připravte dresink. Ten uděláte tak, že v míse vyšleháte olivový olej s citronovou šťávou, hořčicí, rozmačkanými stroužky česneku, provensálským kořením, kousky čili papriček a solí.
Jakmile jsou těstoviny hotové, zbavte je vody a dejte je do velké mísy a lehce je zakápněte olivovým olejem. Jakmile trochu vychladnou, přidejte k nim nakrájená rajčata, cizrnu, salát, nakrájenou okurku, sýr feta, bazalku, petrželku, mátu a piniové oříšky. Nakonec přidejte dresink, vše pořádně zamíchejte a ihned podávejte.
Hummus
Budete potřebovat: 1 a ½ hrnku uvařené cizrny, ⅓ hrnku tahini, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce citronové šťávy, 1 stroužek česneku, ½ lžičky soli, 5 lžic vody, papričku, pita chléb
Ve výkonném mixéru rozmělněte cizrnu, tahini, olivový olej, citronovou šťávu, česnek a sůl. Pokud hummus nemá požadovanou texturu, která by měla být hladká a krémovitá, přidejte do něj trochu vody.
Hummus servírujte v miskách posypaný rozdrcenou papričkou. Skvěle se hodí k pita chlebu, ale i k nakrájené čerstvé zelenině. V případě nedostatku inspirace ho lze dávat i na pečivo se šunkou a sýrem.
Jaký nejoblíbenější recept z cizrny je ten váš? Budeme rádi, když nám ho napíšete do komentářů pod článkem!
Zdroje informací
https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits – 8 zdravotních účinků cizrny (anglicky)
https://www.skinnytaste.com/chickpea-salad/ – Cizrnový salát (anglicky)
https://www.loveandlemons.com/chickpea-recipes/ – Recepty z cizrny (anglicky)