Už od školy slýcháme o nutnosti zdravé výživy. Málokdo ale tuší, jak v reálném životě vypadá. Proto mnohdy nejsme schopni zhodnotit, jak definovat náš životní styl. Abyste měli jasno a zároveň jste nesabotovali výsledky své diety, zaměříme se na principy zdravé výživy.
Když se řekne zdravá výživa, spousta lidí vám poví něco o zelenině, o každodenním příjmu bílkovin a o nutnosti škrtnout všechen přebytečný cukr. Kolik z nás ale ví, jaký typ mléčných výrobků je pro něj dobrý (polotučný), nebo kolik ryb a mořských plodů bychom měli správně konzumovat za týden? (Dva, až tři.) Také skoro nikdo nehovoří o důležitosti luštěnin, které jsou prospěšné pro naše zdravé trávení.
V neposlední řadě si posvítíme na to, jak přibližně vypadá návštěva výživového poradce a co můžete od jeho služeb čekat.
Jak správně na zdravou výživu?
Zdravá výživa je souhrn pravidel a návyků, které popisují zásady zdravého životního stylu s ohledem na to, jaké jídlo přijímáme. Kromě toho, že nám říká, jaké potraviny bychom měli jíst, abychom byli zdraví, měli dostatek energie a nepřibývali na váze popisuje i to, kolik bychom jich měli sníst během dne. Nejen, abychom stravou pokryli náš energetický výdej, ale i příjem vitamínů, minerálních látek a dalších důležitých živin, které si naše těla neumějí vyrobit.
Základními pilíři zdravé výživy jsou:
- Sacharidy
- Bílkoviny
- Tuky
Těmto látkám říkáme makroživiny. Naše tělo je potřebuje v relativně velkém množství každý den. To, kolik jich během dne máte sníst ale závisí do velké míry na tom, kolik je vám let, jakého jste pohlaví, nebo zda vedete aktivní, či pasivní životní styl. (Statný muž, který vykonává práci horníka má úplně jiné potřeby než drobná mladší žena, která má sedavé zaměstnání a moc často se nehýbe.)
Aby mohla naše těla správně fungovat, potřebují i tzv. mikroživiny. Těmi se obvykle myslí vitamíny a minerální látky, mezi které patří třeba hořčík, draslík, železo, vápník, měď, vitamín C, vitamíny skupiny B a podobně. Stejně, jako u makroživin jich tělo potřebuje přesně dané množství.
Co se týče vitamínů, velmi záleží na tom, zda jsou rozpustné ve vodě, či v tucích. Vitamíny rozpustné ve vodě si tělo nedovede zachovat pro pozdější potřebu. Jejich přebytek se zpravidla vylučuje močí. Naopak příjem těch, které jsou rozpustné v tucích, bychom si měli hlídat. Ukládají se do tukové tkáně a jejich přebytek by mohl způsobit předávkování a v nejtěžších případech i smrt. (Dobrou pomůckou pro zapamatování vitamínů rozpustných v tucích je zkratka DEKA.)
Součástí zdravé výživy jsou ale i zdravé tuky, nebo vláknina.
Kde čerpat inspiraci (potravinová pyramida)
Aby nebyly recepty zdravé výživy nudné, není od věci se inspirovat potravinovou pyramidou, která znázorňuje optimální zastoupení potravin v našem stravovacím plánu. Samozřejmě, v dnešní době ji nelze brát úplně doslova, jelikož hodně z nás trpí potravinovými alergiemi, nebo intolerancí. V takových případech je ale dobré znát způsoby, jak problematickou složku stravy nahradit.
Optimální potravinová pyramida obsahuje:
- Celozrnné pečivo, těstoviny, brambory, rýži a jiné výrobky z obilovin (3-6 porcí/den)
- Ovoce (2-4 porce/den) a zeleninu (3-5 porcí/den)
- Mléčné výrobky (2-3 porce/den) a maso (1-2 porce/den)
- Sůl, cukr a tuk (0-2 porce/den)
I když není nikde přesně napsáno, jakému masu nebo obilovinám byste měli dát během dne přednost, obvykle se doporučují například syrové ovesné vločky, které si zalijete mlékem a doplníte je čerstvým, nebo sušeným ovocem. (Koupené cereálie a kaše obsahují hodně cukru a dalších přidaných látek, které zvyšují jejich energetickou hodnotu.)
Co se týče masa, v kurzu je hlavně to libové. Například šunka, kuřecí maso, krůta nebo netučný kousek vepřového. Naopak se omezuje tučná drůbež (husa, kachna…) a červené maso. Velké NE patří i polotovarům a fast foodu. Pokud maso z nějakého důvodu nejíte, do svého jídelníčku zařaďte cizrnu a další bezmasé pokrmy, které mají vysoký podíl bílkovin. (Vegetariáni a vegani by si měli dát pozor na deficit vitamínu B12.)
10 příkladů zdravé výživy
Hodně lidí má tendenci spojovat zdravou výživu s recepty. Pravda je ale taková, že abyste se stravovali zdravě, měli byste myslet i na spoustu věcí okolo, které oklamou váš žaludek a mozek, takže se budete cítit uspokojení i v případě, že si budete dopřávat trochu méně jídla.
Svému tělu prospějete, když:
- Si dáte na talíř hodně zeleniny (má větší objem, ale relativně nízkou kalorickou hodnotu)
- Se naučíte zdravě snídat (nebudete mít takový hlad během dne)
- Nebudete hladovět, jinak sníte všechno, co vám přijde pod ruku
- Se před každým jídlem zeptáte sami sebe, proč ho jdete jíst (lépe odlišíte, zda jíte z hladu, nudy nebo z frustrace)
- Si naplánujete, co budete vařit přes týden (nákup se seznamem v ruce eliminuje kupování potravin, které na něm nejsou)
- Razantně snížíte příjem zpracovaných potravin, které jsou plné soli, cukru a tuku
- Snížíte svůj každodenní příjem soli a cukru (v úvahu přicházejí umělá sladidla, přírodní sladidla jako je med a bylinky)
- Jídlo nebudete brát jen podle toho, kolik obsahuje kalorií (je rozdíl sníst jednu čokoládovou tyčinku, nebo misku salátu)
- Se naučíte jíst celozrnné výrobky
- Si na jídlo uděláte dostatek času a budete si ho užívat
Mezi další bonusové tipy, které by vám mohly pomoci patří jíst z menšího talíře, nebo nejíst až do úplného pocitu sytosti.
Vyvážený jídelníček je základním pilířem zdraví a případného hubnutí. Ne vždy ale máme tolik znalostí a vůle, abychom si s touto velkou změnou poradili sami. Pokud se už do ní pouštíte poněkolikáté a stále se vracíte zpět na startovní čáru, případně byste chtěli zhubnout, ale trápí vás nějaké specifické potíže (jako je třeba cukrovka, vysoký cholesterol nebo krevní tlak), uděláte nejlíp, když se objednáte k výživovému poradci.
Kvalitní výživový poradce dokáže sestavit jídelníček, nebo dietu přímo na míru. A to jak s ohledem na to, zda chcete zhubnout, udržovat váhu, nebo budovat svalovou hmotu, na to, zda vás trápí nějaká nemoc a podle toho, jaký je váš obvyklý životní styl. Také funguje jako poradce a podpora ve chvílích, kdy ztrácíte směr a začínáte scházet ze smluvené cesty. V podstatě dělá vše proto, abyste byli zdraví a v dlouhodobém horizontu uspěli.
Ne všichni si ale dovedou představit, jak návštěva u výživového poradce může vypadat.
Třeba tak, že:
- Si s ním promluvíte o svém životním stylu, cílech a nemocech
- Mu předložíte seznam potravin a nápojů, které jste snědli během určeného časového období (nic nevynechávejte)
- Vám připraví profesionálně zhotovený výživový plán, který budete dodržovat
Pokud je váš výživový poradce opravdu kvalitní, je docela možné, že bude vyžadovat sérii několika návštěv, během kterých zkontroluje plnění vašeho harmonogramu. Jak moc jste, nebo nejste úspěšní se dá zjistit třeba podle toho, o kolik jste zhubli.
Ačkoliv může být tento typ výživového poradce přísný a dražší než ti, ke kterým přijdete jen jednou, máte jistotu, že jde o člověka, kterému na vás záleží a bere svoje povolání vážně. Někteří výživoví poradci vám mohou doporučit i nějakou konkrétní dietu (například krabičkovou) a osvědčeného osobního trenéra.
15 důvodů, proč změnit svůj jídelníček
Pokud stále nemáte motivaci ke změně stravování, přinášíme vám 15 zajímavých a mnohdy i velmi důležitých důvodů, proč jde o krok správným směrem.
Třeba proto, že:
- Zhubnete
- Budete mít vyšší sebevědomí
- Vejdete se do svého oblíbeného oblečení (nebo si budete moci dovolit nosit to, co aktuálně kvůli kilům navíc nechcete)
- Snížíte riziko cukrovky 2. typu
- Půjdete příkladem svým dětem
- Se sníží riziko, že onemocníte rakovinou
- Se vám zlepší nálada
- Budete mít zdravější žaludek
- Se vám zlepší kvalita spánku
- Nebudete se v létě tolik potit (jak víme, pod faldíky bývá často mokro)
- Budete mít zdravější kosti a zuby
- Se vám zlepší kvalita vlasů, nehtů a kůže (zvlášť, pokud budete mít dost vitamínů a minerálních látek)
- Se vám zlepší paměť
- Budete mít větší chuť do života
Jak jste na tom se zdravou výživou vy osobně?